O
tym, że orzechy są zdrowe, nikogo nie trzeba przekonywać, ale pytanie, które z
nich są bardziej wartościowe, nadal pozostaje kwestią sporną. Dzięki swoim
właściwościom są niezbędnym elementem diety każdego człowieka, gdyż zawarte w
nich witaminy E, PP, K1, grupy B,
minerały m.in. wapń, potas, magnez, żelazo, miedź, mangan, a także błonnik oraz
nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jedzenie
orzechów kilka razy w tygodniu pomaga wzmocnić układ nerwowy, wspomaga pracę
mózgu i układu krążenia, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, a
nawet nowotworów. Ale które z nich wybrać? Oto lista 10 najbardziej popularnych
orzechów:
Orzechy włoskie zawierają witaminy B1, B2, B6, E, polifenole,
fitosterole, błonnik, wapń, żelazo, cynk, magnez, potas i fosfor, dzięki którym
usprawniają pracę mózgu, chronią układ krążenia, wzmacniają system nerwowy, a
ze względu na zawarty w nich kwas foliowy szczególnie polecane są kobietom w
ciąży. Bogactwo zawartych w nich witamin i minerałów sprawia, że są zaliczane
do tzw. kategorii superfood. Dzięki zawartości wielonienasyconych kwasów
omega-3 i omega-6 przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. Olej
z orzechów włoskich ma charakterystyczny zapach i smak, świetnie nadaje się do sałatek
i deserów.
Orzechy laskowe to źródło
witaminy E, zwanej też witaminą młodości, dzięki czemu mają korzystny wpływ na
wygląd cery, włosów i paznokci. Witaminy grupy B wzmacniają układ nerwowy,
potas reguluje ciśnienie krwi, a nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom
złego cholesterolu, zapobiegając miażdżycy i chorobom układu krążenia. W kuchni
orzechy laskowe wykorzystywane są zarówno do przygotowania słodkich wypieków,
jak i wytrawnych dań. Olej świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, mięs,
makaronów i deserów.
Orzechy ziemne (fistaszki,
orzechy arachidowe) jako jedyne wśród orzechów rosną i dojrzewają pod ziemią. I
choć z botanicznego punktu widzenia należą do roślin strączkowych, ze względu
na smak i zawartość tłuszczu zaliczane są do orzechów. Wyróżnia je szczególnie wysoka
zawartość białka, błonnika, witaminy B3 (niacyny) oraz potasu. Dzięki
zawartości witaminy B3 fistaszki zalecane są w łagodzeniu stresu. Czerwona
skórka orzeszków arachidowych jest bogatym źródłem polifenoli i flawonoidów,
neutralizujących wolne rodniki. Orzeszki ziemne są najbardziej popularną
przekąską. Najzdrowsze są surowe, jednak najczęściej można spotkać je w postaci
przekąsek, jak np. orzeszki prażone z solą, ale dostępne są również wersje w
posypkach na słono lub słodko. Z orzechów arachidowych wytwarza się olej,
używany zarówno do smażenia, jak i stosowany na zimno. Ze zmielonych fistaszków
powstaje masło orzechowe. Uwaga: orzechy arachidowe są bardzo silnymi
alergenami.
Migdały pochodzą z Azji
Południowej, ale największymi plantacjami pochwalić się mogą Stany Zjednoczone,
Hiszpania i Włochy. Owoce migdałowca uważane są za najszlachetniejsze z
orzechów. Zawierają dużą dawkę błonnika, witaminy B2 oraz E, a także magnezu i
fosforu, dlatego pomagają walczyć ze stresem i chorobami układu
sercowo-naczyniowego. Na rynku dostępne są w postaci całych orzechów, jak i
blanszowanych, mielonych, słupków albo płatków. W kuchni migdały wykorzystuje
się głównie do wypieków oraz dekoracji, a także do przygotowania mleka
roślinnego, natomiast zmielone na mąkę są bazą do makaroników i marcepanu.
Nerkowce albo cashew są to owoce pochodzącego
z Brazylii nanercza. Obecnie uprawiane są m.in. w Nigerii, Indiach, Wietnamie,
Indonezji. Kształt orzechów sugeruję ich nazwę, gdyż przypomina nerkę. Same
orzechy rosną na kulistych owocach, z których wystają przypominające nerkę
skorupy z orzechami. Pozyskiwanie tych orzechów wymaga zachowania określonych
środków ostrożności i prażenia przed łuskaniem, ponieważ ich skorupki od
wewnątrz zawierają silnie parzący olejek. Dzięki zawartości niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych nerkowce wspierają układ sercowo-naczyniowy,
pomagają utrzymywać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, potas w nich
zawarty reguluje ciśnienie i rytm serca. Orzechy nerkowca bogate są również w
witaminy z grupy B, K oraz magnez, dzięki czemu mają korzystny wpływ na pamięć,
koncentrację, układ nerwowy. Cynk i selen z kolei pomagają zadbać o kondycję
włosów i paznokci. Delikatny, słodkawy smak orzechów sprawia, że najlepiej
smakują na surowo, ale stanowią też dodatek do sałatek lub deserów. Z
namoczonych i zmielonych nerkowców można przygotować wegetariański „sernik”.
Pistacje wyróżniają się wśród
innych orzechów charakterystycznym zielonym kolorem, przez co czasami nazywane
są zielonymi migdałami. Pistacje jako jedyne wśród orzechów zawierają
karotenoidy (luteinę i zeaksantynę), które wspomagają wzrok i zapobiegają
zwyrodnieniom plamki żółtej. To także bogate źródło potasu, białka, witaminy B6
i witaminy B1, odpowiedzialnych za pracę układu nerwowego, jak również żelaza,
dlatego polecane są w diecie osób z anemią. Najczęściej spotkać można pistacje
w łupinach prażone i solone. Surowe pistację są świetnym dodatkiem do deserów i
słodkości, na przykład lodów, pralinek, baklawy.
Orzechy pekan przypominają nieco
orzechy włoskie, jednak ich skorupka jest bardziej miękka i można ją bez trudu
rozgnieść palcami. Ich ojczyzną jest Ameryka Północna, są obecnie w Stanach tak
popularne, że wiele osób sadzi w ogródku drzewa orzesznika jadalnego.
Amerykanie uważają, że najlepsze orzechy pekan rosną w Teksasie. Dzięki dużej
zawartości witaminy E oraz przeciwutleniaczy pekany zwalczają wolne rodniki i chronią
organizm przed chorobami nowotworowymi, wspomagają układ sercowo-naczyniowy,
regulując ciśnienie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom
złego cholesterolu,
Pekany to także
bogate źródło cynku, miedzi i manganu. Pekany mają słodki, maślany smak, w kuchni
wykorzystywane są głównie jako dodatek do deserów, ciast, a także jako słodką
lub słona przekąskę.
Orzechy brazylijskie spotkać
można w puszczy amazońskiej i
nietrudno
się domyślić, że pochodzą z Brazylii. Orzesznica brazylijska osiąga długość
nawet 50m, rosnie dziko, a same orzechy są tak naprawdę nasionami, ukrytymi w okrągłych
owocach, ważących 1-2kg. Uważane są za jedne z najcenniejszych orzechów na
świecie. Jako nieliczne zawierają selen i to w bardzo wysokich dawkach. Jeden
orzech brazylijski zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen
wspiera system odpornościowy organizmu, zwalcza wolne rodniki, a u mężczyzn
korzystnie wpływa na parametry nasienia. Oprócz tego orzechy brazylijskie
zalecane są w diecie osób które chcą mieć zdrowe serce, mocne kości i zęby,
piękną skórę, ponieważ są one bogate w wapń, magnez, potas, kwas foliowy i
witaminę E. Orzechy najlepiej jeść na surowo i to w niewielkich ilościach ze
względu na wysoką kaloryczność i bogactwo cennych składników. W Ameryce Południowej
z orzechów brazylijskich wytwarza się także olej, który ma zastosowanie w
przemyśle spożywczym i kosmetycznym, m.in. w produkcji mydła, kremów.
Orzechy makadamia to jedne z najdroższych
orzechów na rynku. Pochodzą z Australii, a największe ich uprawy są na
Hawajach. Swoją nazwę zawdzięczają niejakiemu Johnowi McAdamowi, najlepszemu
przyjacielowi pewnego botanika, który je odkrył w połowie XIX wieku. Skorupy
orzechów makadamia są tak twarde, że z pomocą przychodzą maszyny. Orzechy
bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zapobiegać chorobom
cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie, miażdżyca czy cukrzyca. Regulować
ciśnienie pomaga również zawarty w nich potas, a niacyna wspomaga układ nerwowy.
Ze względu na dużą zawartość tłuszczu (powyżej 70%) musza być przechowywane w
chłodzie, gdyż szybko jełczeją. Orzechy makadamia mają delikatny słodki smak,
dlatego mogą być dodawane do ciast, deserów, ale również do sałatek. Olej z
orzechów makadamia ze względu na swoje właściwości używany jest również w
przemyśle kosmetycznym. Orzechy makadamia są toksyczne dla psów, dlatego nie
wolno ich podawać naszym pupilom.
Orzechy piniowe albo piniole
pozyskuje się z szyszek sosny śródziemnomorskiej albo koreańskiej. Szyszki
dojrzewają długo i dopiero na 4 roku łuski się otwierają. Zawarty w orzeszkach
wielonienasycony kwas pinolenowy normalizuje ciśnienie, a dzięki zawartości
potasu piniole wspomagają prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego, Orzeszki
piniowe są jednym ze składników pesto, ale także świetnym dodatkiem do sałatek
czy makaronów.